Selästä löytyy suuret lihakset joita usein kuormitetaan isoillakin painoilla. Varsinkin maastaveto on kaikkien kuntosalilla käyvien tuntema voimailulaji. Selkäliilleitä tehdään yleisesti levytangolla, käsipainoilla ja taljoilla. liikkeistä on paljon erilaisia variaatioita joita löytyy netistä ja videoita vaikkapa youtubesta. Hyvät selkälihakset takaavat hyvän ryhdin ja auttavat myös muiden lihasryhmien liikkeissä joten selkätreeni kannattaa suorittaa tunnollisesti. Epäkäslihakset tuovat komeaa muotoa yläselkään ja niihin löytyykin hyviä liikkeitä ja ne kehittyvät melkoisen nopeasti. Seuraavassa muutamia selkäliikkeitä.

• Epäkkäät. Epäkkäitä voi treenata joko levytangolla tai käsipainoilla. Levytangolla tehdessä seistään hieman polvet koukussa ja tanko nostetaan polvista hartioita nostamalla ylös. Älä käytä käsiä nostamiseen. Liike pysäytetään ylhäällä hetkeksi jonka jälkeen lasketaan alas. Tässä monasti käytetään raskaita painoja joten suositellaan painonnostovyön sekä vetohihnojen käyttöä.

Käsipainoilla tehtäessä kädet ovat sivuilla ja painot nostetaan olkapäitä nostaen ylös. Taas pieni pito ylhäällä ja lasku alas. Älä nosta käsillä. Kohdentuu epäkäs- ja yläselän lihaksiin. Raskaalla levytangolla tehdessä on hyvä vetää tanko telineestä joka on sopivalla korkeudella niin voimat eivät mene maastavetoon.

• Maastaveto. Maastaveto on raskas laji joten sen liikeratoihin ja tekniikkaan kannattaa kiinnittää suurta huomiota. Myös kuntosaliohjaajan ohjeita kannattaa kysellä jotta liike harjoitellaan alusta asti oikein. Tanko levyineen nostetaan maasta selkä suorana suorin käsin ylös. loppuasennossa siis kädet ovat yhä suorana alaspäin. Nosto tapahtuu siis alaselän ja jalkojen avulla. Älä nosta käsillä tankoa. Otteena käytetään yleensä toisen käden vastaotetta jolloin toinen käsi on toisin päin. Painot ovat yleensä raskaita joten painonnostovyön ja vetohihnojen käyttö on suositeltavaa. Tämä on monipuolinen liike joka kohdentuu moneen lihakseen. Yhtenä variaationa on niin sanottu pukkiveto jolloin tanko vedetään telineestä jolloin jalat ovat suorana ja nosto tapahtuu alaselän avulla.
• Kulmasoutu. Kulmasoutua voi tehdä tuettuna tai seisaaltaan ja levytangolla tai käsipainoilla. Tuettu kulmasoutu tangolla tuettuna tehdään vinopenkissä. Vinopenkille mennään vatsalleen ja tanko nostetaan alhaalta ylös penkin selkänojaan kiinni selkälihaksia käyttäen. Älä vedä käsillä. Tukematon tehdään kumarassa seisten samalla tekniikalla. Käsipainoilla tehdessä tehdään yksi käsi kerrallaan toisen käden nojatessa penkkiin. paino vedetään yhdellä kädellä selkälihaksia ja käden lihaksia käyttäen niin sanotusti ”taskuun” ja lasketaan alas.
• Ylätalja. Ylätalja on monipuolinen selän harjoitteluväline. Vetimiä on monenlaisia kuten myös tekniikoita. Liikeratoihin kannattaa kiinnitää huomiota jotta liikkeet tehdään oikein eikä vedetä pelkästään käsillä vaan laitetaan myös selän lihakset töihin.
• Alatalja. Alatalja on myös erittäin monipuolinen väline selän treenaamiseen. Vetimiä ja tekniikoita on jälleen monenlaisia ja tekniikkaan ja liikeratoihin kannattaa kiinnittää huomiota jotta liikkeet tehdään oikein. Yksi avainasia on pitää selkä suorana liikettä tehdessä ja että vedetään myös selkälihaksilla eikä pelkästään käsilla. Tällöin liike kohdentuu paremmin selkälihaksiin.

Olkapäiden treenaaminen on todella monipuolista ja niihin kannattaakin kiinnittää suurta huomiota. Erilaisten liikeratojen käyttö ja vaihtelu tuottaa varmimmin hyvää tulosta. Etu-, sivu- ja takaolkapäille on omat liikkeensä ja ne kannattaakin tehdä erikseen. Ei ole oikein yhtä koko olkapäätä harjoittavaa liikettä. Olkapäitä treenatessa hyviä välineitä ovat smith-teline, levytanko ja käsipainot pystypunnerrukseen. Käsipainot ja taljat olkapään kääntöliikkeisiin. Kuntosaleilta löytyy myös olkapäiden treenaamiseen räätälöityjä kuntosalilaitteita joita voi ja kannattaakin hyödyntää.

Olkapäiden treenauksessa kannattaa kiinnitää suurta huomiota olkanivelen alkulämmittelyyn vammojen välttämiseksi. olkapään vammat ovat hyvin yleisiä niveleen kohdistuvan suuren rasituksen johdosta. Myös liikeratoihin kannattaa kiinnittää suurta huomiota. Jos tekee pystypunnerrusta niskan taakse on suositeltavaa käyttää smith-telinettä jotta vältytään taaksepäin kohdistuvalta väännöltä joka varmasti aiheuttaa vammoja. Seuraavassa vähäsen olkapään liikkeistä.

• Pystypunnerrus. Suosittu pystypunnerrus tehdään istuen selkänojallisessa penkissä jonka selkänoja säädetään pystyasentoon. Välineinä voi käyttää levytankoa, smith-telinettä tai käsipainoja. Levytankoa käytettäessä tanko lasketaan ylhäältä alas nenän korkeudelle ja nostetaan takaisin ylös. Smith-telinettä käytettäessä toimitaan samoin mutta liikkeen voi tehdä myös niskan taakse jolloin teline estää painojen hallitsemattoman retkahduksen taaksepäin. Pään taakse voi tehdä myös levytangolla mutta vaarana voi olla loukkaantuminen jos tanko pääsee liikkumaan taaksepäin.

Käsipainoilla tehdessä istutaan penkillä ja painot lasketaan pään sivuille noin korvan korkeudelle ja nostetaan sieltä ylös. Pään eteen laskettaessa liike kohdentuu etu- ja sivuolkapään lihaksiin ja pään taakse laskettaessa sivu- ja takaolkapään lihaksiin mutta myös osin etuosan lihaksiin.

• Eteenkääntö. Eteenkäännössä voi käyttää käsipainoja, levytankoa tai alataljaa. Liike tehdään seisten ja kädet ovat alussa sivuilla alhaalla. Kädet nostetaan suorina painojen kanssa eteen noin 90 asteen kulmaan ja lasketaan hallitusti alas. Käsien ollessa edessä niitä voi pitää hetken paikalla niin näin saadaan lisää rasitusta liikkeeseen.

Alataljalla tehdessä treenataan yksi käsi kerrallaan. Käytetään yhden käden vedintä joka nostetaan alhaalta sivulta käsi suorana eteen ja lasketaan takaisin alas. Muuten tekniikka on sama kuin käsipainoilla mutta treenataan yksi käsi kerrallaan. Toki käsipainoillakin voi treenata yhden käden kerrallaan esimerkiksi nostamalla kädet vuoron perään ylös ja alas. Liike kohdentuu etuolkapäähän.

• Sivullekääntö. Sivullekääntö tehdää joko seisten tai istuen penkillä. Käyttää voi joko käsipainoja, Alataljaa tai ristikkäistaljaa. Käsipainoilla tehden aloitetaan kädet sivuilla alhaalla josta ne nostetaan painojen kanssa pienessä koukussa sivulle noin olkapään korkeudelle. Ristikkäistaljalla liike tehdään samoin mutta seisten. Vetiminä käytetään yhden käden vetimiä. Vetovaijerit kulkevat ristissä edessä. Alataljaa käytettäessä tehdään liike yhdellä kädellä seisten. Vetimenä yhden käden vedin ja vaijeri voi kulkea edessä tai takana.Liike kohdentuu olkapään sivujen lihaksiin.
• Taaksekääntö. Taaksekäännössä on eri vaihtoehtoja miten suorittaa liike seisten tai istualtaan. Voi käyttää käsipainoja, ristikkäistaljaa tai alataljaa. Seisaaltaan liike tehdään siten että toisella kädellä nojataan polveen ja toisella kädellä tehdään tehdään nostoliike noin olkapään korkeudelle. Käsi voi olla hieman koukussa. Samoin tehdään alataljaa käytettäesä. Ristikkäitaljaa käytettäessä seistään kumarassa polvet vähän koukussa ja tehdään liike molemmilla käsillä. Istualtaan tehdesä käytetään käsipainoja ja istutaan kumarassa. Painot vedetään jalkojen alta sivulle olkapään korkeudelle.

Taaksekäännön voi tehdä myös ylätaljassa. Käytetään köysivedintä ja molempia käsiä. Liike alkaa kädet edessä ylhäällä ja vedin vedetään kyynärpäät ylhäällä taakse. Liikkeet kohdentuvat takaolkapään lihaksiin.

Jalkojen treenaaminen on mukavaa ja monipuolista. Harjoitteita voi tehdä niin vapailla painoilla kuin kuntosalilaitteillakin. Liikkeitä löytyy raskaista liikkeistä kevyempiin pienempiin lihaksiin vaikuttaviin liikkeisiin. Jalat kannattaa aina lämmitellä huolellisesti ennen varsinaisen treenauksen aloittamista. Seuraavassa muutama suosittu jalkojen harjoitteluliike.

• Jalkakyykky. Suosittu raskas jalkaliike joka kohdistuu reisilihaksiin ja pakaroihin.Raskaassa jalkakyykyssä käytetään levytankoa ja -painoja. Myös jalkakyykkyteline on käytössä. Jalkakyykkytyylejä on myöskin erilaisia. Ns. syväkyykky, kyykky ja boxikyykky. Syväkyykyssä mennään nimen mukaisesti niin alas kuin päästään ja tehdäänkin kevyemmillä painoilla. Normaalissa jalkakyykyssä mennään noin 90 asteen polvikulmaan. Boxikyykyssä käytetään raskaimpia painoja ja siinä laskeudutaan nimen mukaisesti istuimen päälle jolta ponnistetaan ylös. Suositeltavaa kaikissa kyykkyliikkeissä on käyttää painonnostovyötä.
• Jalkaprässi. Jalkaprässissä harjoitus tehdään istualtaan laitteessa ja jaloilla painokelkka työnnetään eteenpäin/yläviistoon. Kelkassa käytetään painolevyjä valinnan mukaan. Jalkojen sijaintia kelkassa muuttamalla voi vaikuttaa liikkeen kulmaan ja sitä kautta kohdentaa mihin lihaksiin se kohdentuu.
• Koukistajalaite. Koukistajalaitteessa maataan vatsallaan ja jaloilla koukistetaan laitteessa olevaa painotelinettä takareisiä kohden. Kohdentuu nimen mukaisesti koukistajalihaksiin reidessä.
• Ojentajalaite. Ojentajalaitteessa istutaan ja ojennetaan jaloilla laitteessa olevaa painotelinettä eteenpäin. Kohdentuu ojentajalihaksiin reidessä.
• Pohjelaite. Pohjelaitteessa istutaan ja reidet asetetaan painokelkan alle. Kantapäitä nostamalla saadaan liike aikaiseksi. Liike kohdistuu pohjelihaksiin.
• Loitonnuslaite. Levityslaitteessa istutaan ja jaloilla levitetään jalkatukia jotka on liitetty laitteen taakse painolevyihin. Kohdentuu reisien ulkopuolen lihaksiin.
• Lähennyslaite. Lähennyslaitteessa istutaan ja jaloilla lähennetään jalkatukia jotka on liitetty laitteen taakse painolevyihin. Kohdistuu reisien sisäpuolen lihaksiin.

Suosittu ja erittäin hyvä liike on myös askelkyykky. askelkyykyssä käytetään käsipainoja tarpeen mukaan lisärasituksen aikaansaamiseksi. Lisäpainot kannattaa alkuun pitää keveinä ja kokeilla millä painoilla harjoituksen saa tehtyä loppuun asti. Askelkyykky on yllättävän raskas liike.

Rintalihakseen vaikuttavia liikkeitä löytyy paljon erilaisia. Voimaliikkeenä kannattaa tehdä penkkipunnerrusta ja tukevina muotoliikkeinä vinopenkkiä ja levityksiä. Vinopenkkiä voi tehdä ylä- ja alapenkkinä jolloin saadaan eri kohtia rinnasta rasitettua. Suosittu liike on myös pull-over joka tehdään selällään maaten. Käsipaino tai lyhyt tanko lasketaan alas niskan taakse ja nostetaan sieltä eteen rinnan päälle. Seuraavassa hiukan ohjeita aloitukseen.

• Tasapenkki. Tasapenkki tehdään levytangolla ja penkkitelineellä selällään maaten nimenmukaisesti penkillä. Tanko otetaan telineestä ja pudotetaan alas koskettamaan rintaan ja nostetaan ylös. Tanko ei saa pompauttaa rinnasta vaan se liike tehdään hallitusti. Kyynärpäät täytyy pitää noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden. Jos kyynärpäät ovat leveämmällä liike kohdistuu enemmän etuolkapäihin.

Tasapenkkiä tehdään monesti niin sanotulla pyramidi-tyylillä eli lähdetään liikkeelle keveämmällä painolla jatkaen 10 kilon painonnousulla ylöspäin. Kun päästään 1-3 toiston maksimipainoon lähdetään taas pudottamaan painoja. Lähtäpaino on normaalisti noin 60 kilon tietämissä. Harjoittelun alkuvaiheessa toki alempana.

Toinen suosittu tyyli on niin sanottu bulgarialainen penkki josta löytyy ohjeita nettisivuilta.

• Vinopenkki tehdään säädettävässä vinopenkissä tangolla mutta myös yleisesti käsipainoilla. Vakiintunut penkin asento on neljännessä pykälässä mutta kulmaa muuttamalla saadan liike kohdistettua eri alueelle. Jyrkempi kulma kohdistuu enemmän etuolkapäihin.
• Levitykset. Levitykset tehdään penkillä selällään maaten tai ristikkäistaljassa. Kuntosaleilta löytyy myös pec-decklaitejolla levityksiä on helppo tehdä.