Blog

Selkäliikkeet

Selästä löytyy suuret lihakset joita usein kuormitetaan isoillakin painoilla. Varsinkin maastaveto on kaikkien kuntosalilla käyvien tuntema voimailulaji. Selkäliilleitä tehdään yleisesti levytangolla, käsipainoilla ja taljoilla. liikkeistä on paljon erilaisia variaatioita joita löytyy netistä ja videoita vaikkapa youtubesta. Hyvät selkälihakset takaavat hyvän ryhdin ja auttavat myös muiden lihasryhmien liikkeissä joten selkätreeni kannattaa suorittaa tunnollisesti. Epäkäslihakset tuovat komeaa muotoa yläselkään ja niihin löytyykin hyviä liikkeitä ja ne kehittyvät melkoisen nopeasti. Seuraavassa muutamia selkäliikkeitä.

  • Epäkkäät. Epäkkäitä voi treenata joko levytangolla tai käsipainoilla. Levytangolla tehdessä seistään hieman polvet koukussa ja tanko nostetaan polvista hartioita nostamalla ylös. Älä käytä käsiä nostamiseen. Liike pysäytetään ylhäällä hetkeksi jonka jälkeen lasketaan alas. Tässä monasti käytetään raskaita painoja joten suositellaan painonnostovyön sekä vetohihnojen käyttöä.

Käsipainoilla tehtäessä kädet ovat sivuilla ja painot nostetaan olkapäitä nostaen ylös. Taas pieni pito ylhäällä ja lasku alas. Älä nosta käsillä. Kohdentuu epäkäs- ja yläselän lihaksiin. Raskaalla levytangolla tehdessä on hyvä vetää tanko telineestä joka on sopivalla korkeudella niin voimat eivät mene maastavetoon.

  • Maastaveto. Maastaveto on raskas laji joten sen liikeratoihin ja tekniikkaan kannattaa kiinnittää suurta huomiota. Myös kuntosaliohjaajan ohjeita kannattaa kysellä jotta liike harjoitellaan alusta asti oikein. Tanko levyineen nostetaan maasta selkä suorana suorin käsin ylös. loppuasennossa siis kädet ovat yhä suorana alaspäin. Nosto tapahtuu siis alaselän ja jalkojen avulla. Älä nosta käsillä tankoa. Otteena käytetään yleensä toisen käden vastaotetta jolloin toinen käsi on toisin päin. Painot ovat yleensä raskaita joten painonnostovyön ja vetohihnojen käyttö on suositeltavaa. Tämä on monipuolinen liike joka kohdentuu moneen lihakseen. Yhtenä variaationa on niin sanottu pukkiveto jolloin tanko vedetään telineestä jolloin jalat ovat suorana ja nosto tapahtuu alaselän avulla.
  • Kulmasoutu. Kulmasoutua voi tehdä tuettuna tai seisaaltaan ja levytangolla tai käsipainoilla. Tuettu kulmasoutu tangolla tuettuna tehdään vinopenkissä. Vinopenkille mennään vatsalleen ja tanko nostetaan alhaalta ylös penkin selkänojaan kiinni selkälihaksia käyttäen. Älä vedä käsillä. Tukematon tehdään kumarassa seisten samalla tekniikalla. Käsipainoilla tehdessä tehdään yksi käsi kerrallaan toisen käden nojatessa penkkiin. paino vedetään yhdellä kädellä selkälihaksia ja käden lihaksia käyttäen niin sanotusti “taskuun” ja lasketaan alas.
  • Ylätalja. Ylätalja on monipuolinen selän harjoitteluväline. Vetimiä on monenlaisia kuten myös tekniikoita. Liikeratoihin kannattaa kiinnitää huomiota jotta liikkeet tehdään oikein eikä vedetä pelkästään käsillä vaan laitetaan myös selän lihakset töihin.
  • Alatalja. Alatalja on myös erittäin monipuolinen väline selän treenaamiseen. Vetimiä ja tekniikoita on jälleen monenlaisia ja tekniikkaan ja liikeratoihin kannattaa kiinnittää huomiota jotta liikkeet tehdään oikein. Yksi avainasia on pitää selkä suorana liikettä tehdessä ja että vedetään myös selkälihaksilla eikä pelkästään käsilla. Tällöin liike kohdentuu paremmin selkälihaksiin.
fusion