Rintalihakseen vaikuttavia liikkeitä löytyy paljon erilaisia. Voimaliikkeenä kannattaa tehdä penkkipunnerrusta ja tukevina muotoliikkeinä vinopenkkiä ja levityksiä. Vinopenkkiä voi tehdä ylä- ja alapenkkinä jolloin saadaan eri kohtia rinnasta rasitettua. Suosittu liike on myös pull-over joka tehdään selällään maaten. Käsipaino tai lyhyt tanko lasketaan alas niskan taakse ja nostetaan sieltä eteen rinnan päälle. Seuraavassa hiukan ohjeita aloitukseen.
- Tasapenkki. Tasapenkki tehdään levytangolla ja penkkitelineellä selällään maaten nimenmukaisesti penkillä. Tanko otetaan telineestä ja pudotetaan alas koskettamaan rintaan ja nostetaan ylös. Tanko ei saa pompauttaa rinnasta vaan se liike tehdään hallitusti. Kyynärpäät täytyy pitää noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden. Jos kyynärpäät ovat leveämmällä liike kohdistuu enemmän etuolkapäihin.
Tasapenkkiä tehdään monesti niin sanotulla pyramidi-tyylillä eli läh
detään liikkeelle keveämmällä painolla jatkaen 10 kilon painonnousulla ylöspäin. Kun päästään 1-3 toiston maksimipainoon lähdetään taas pudottamaan painoja. Lähtäpaino on normaalisti noin 60 kilon tietämissä. Harjoittelun alkuvaiheessa toki alempana.
Toinen suosittu tyyli on niin sanottu bulgarialainen penkki josta löytyy ohjeita nettisivuilta.
- Vinopenkki tehdään säädettävässä vinopenkissä tangolla mutta myös yleisesti käsipainoilla. Vakiintunut penkin asento on neljännessä pykälässä mutta kulmaa muuttamalla saadan liike kohdistettua eri alueelle. Jyrkempi kulma kohdistuu enemmän etuolkapäihin.
- Levitykset. Levitykset tehdään penkillä selällään maaten tai ristikkäistaljassa. Kuntosaleilta löytyy myös pec-decklaitejolla levityksiä on helppo tehdä.