Syksyn tullen moni saattaa harkita aloittavansa kuntosaliharjoittelun. Mistä sitten tietää mitä salilla oikein kannattaa tehdä? Pitäisikö ottaa personal trainer, joka tekisi itselle valmiin saliohjelman ja ohjaisi muutenkin harjoituksissa. Vai pitäisikö ottaa internetistä jokin valmis ohjelma, jolla alkaa treenaamaan. Kaikki ovat näistä varmasti hyviä vaihtoehtoja, mutta salilla kyllä pääsee alkuun muutamalla perusliikkeellä. Kerromme tässä muutaman perusliikkeen, jolla saat mukavasti lihasta ja pääset tutuiksi painojen kanssa. Jos innostut oikein kunnolla, voit alkaa vaikkapa itse personal traineriksi ja pyörittää omaa yritystä Qred.com/fi palvelun avulla.

Maastaveto
Tätä pidetään kuntosaliharjoittelun kuninkuusliikkeenä. Jos tekisit salilla vain yhden liikkeen, tämä olis siihen paras mahdollinen liike. Maastaveto harjoittaa kokonaisvaltaisesti koko kehon lihaksia aina jaloista keskivartaloon ja käsivarsiin ja hartioihin. Maastavedossa laitetaan tanko maahan ja tangon päihin laitetaan sopiva määrä painoja. Oikean painomäärän tietää vain kokeilemalla, mutta kannattaa mieluummin laittaa aluksi liian vähän kuin liian paljon. Tässä liikkeessä satuttaa helposti selkänsä jos tekniikka ei ole hallussa ja painoja on liikaa. Kun tangossa on sopiva määrä painoja, asetutaan kyykkyyn tangon viereen ja otetaan vähän hartioita leveämpi ote tangosta. Toisella kädellä otetaan myötä- ja toisella vastaote. Sen jälkeen tehdään varsinainen liike, eli nostetaan tanko koko kehon lihaksia käyttäen ylös. Jalat suoristetaan, selkä suoristetaan ja tankoa roikutetaan suorin käsin lantion kohdalla. Liikkeen yläasennossa voit vielä vetää hartioita taaksepäin, jolloin liike tehostuu entisestään. Sen jälkeen tanko lasketaan maahan hallitusti. Tässäkin kohtaa voi loukata itsesi, jos vain pudotat tangon maahan. Kun tekniikka alkaa olla hallussa, voit pikku hiljaa lisätä painoja ja nostaa yhä suurempia painomääriä. Tässä liikkeessä kehittyvät niin pohkeet, reidet, pakarat, kylki, vatsa, selkä, rinta, hartiat ja hauikset. Liike on siis erittäin kokonaisvaltainen.

Kyykky
Kyykkääminen on toinen erittäin suosittu massaliike. Jos maastaveto on koko kehon kuningasliike, on kyykky jalkojen kuningasliike. Tässä tarvitaan jalkojen kaikkia lihaksia, jotta liike saadaan tehtyä. Tässä liikkeessä tanko asetetaan telineisiin noin rinnan korkeudelle. Sen jälkeen laitetaan sopiva määrä painoja, ja tässäkin kannattaa aluksi laittaa mieluummin liian vähän kuin liian paljon. Sen jälkeen asetutaan niin, että tanko tulee niskan taakse ja otetaan käsillä kiinni tangosta vähän hartioita leveämmällä otteella. Tanko nostetaan ylös jalkoja apuna käyttäen. Sen jälkeen laskeudutaan hallitusti kyykkyyn ja noustaan takaisin ylös. Selkä on tärkeää pitää koko liikkeen ajan suorassa, jotta et loukkaa itseäsi. Kun olet tehnyt riittävän määrän toistoja, tanko lasketaan takaisin telineisiin.

Penkki
Penkkipunnerrus on yläkropalle erittäin hyvä liike, joka harjoittaa hyvin niin rintaa, hauista kuin hartioitakin. Lisäksi tarvitaan vahvat keskivartalon lihakset, joten tämäkin liike harjoittaa yllättävän montaa eri lihasryhmää. Tanko on aluksi telineessä, ja tankoon asetetaan taas sopiva määrä painoja. Voit alkuun tehdä vaikkapa vain pelkällä tangolla kyseistä liikettä, jotta opit oikean tekniikan, etkä loukkaa itseäsi. Sen jälkeen asetutaan makuulle tangon alle ja otetaan tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Tanko nostetaan telineestä ja lasketaan hallitusti rinnan päälle. Kun tanko koskettaa rintaa, nostetaan se takaisin ylös. Kun on tehty riittävä määrä toistoja, tanko lasketaan takaisin telineeseen.

Nämä kolme liikettä kannattaa ainakin ottaa ohjelmaansa, jos aloittelee kuntosalilla treenaamista. Näiden lisäksi voi tehdä myös muita liikkeitä, mutta näillä harjoitteilla pääsee hyvin alkuun.

Viime vuosina palautumisen merkityksestä harjoittelussa on puhuttu enenevissä määrin. Palautumista ei nykyään nähdä ainoastaan treenitaukona vaan aktiivisena osana harjoittelua ja siihen kiinnitetään enemmän huomiota. Moni aktiivisesti liikkuva tietääkin, että palautuminen on välttämätöntä, jos haluaa saavuttaa tuloksia.

Miksi palautuminen on tärkeää?

Harjoittelu rasittaa elimistöä monella tavalla. Kun kunto kasvaa, elimistö oppii paremmin kestämään tätä rasitusta ja suoriutuu siitä helpommin. Esimerkiksi lihaksia treenatessa syntyy lihaksiin pieniä mikrovaurioita, joista elimistö alkaa pikkuhiljaa toipumaan. Myös juostessa tai muussa aerobisessa harjoittelussa tapahtuu lihaksiston ja nivelten kuormittumista. Tämän vuoksi lepopäivien merkitys on suuri. Palautumisaika riippuu hyvin pitkälti omasta lähtötasosta ja harjoittelun intensiteetistä ja se voi vaihdella 12 tunnin ja jopa useamman päivän välillä. Tämän vuoksi on hyvä harjoitella eri tehoilla ja pitää mielessä, että monipuolisesti liikkumalla saa myös koko kehon aktivoitua useilla eri tavoilla.

Vinkkejä palautumispäivään

Vaikka palautumispäivänä ei ole tarkoitus treenata, voi pientä liikuntaa kuitenkin harrastaa. Kävely on erinomaista palautumisen kannalta, sillä se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana, mutta on kuitenkin intensiteetiltään sopivaa ja rauhallista. Kävelyä tulee automaattisesti harrastettua esimerkiksi shoppailukierroksella, joka onkin mukavaa ajanvietettä vapaapäivinä. Jalkaan voi vetää mukavat kengät ja käydä kiertelemässä eri liikkeissä katsomassa, mitä Ralph Lauren ja muut huippumerkit tarjoavat shoppailijan iloksi.

Myös ruoanlaitto on hyvää ajanvietettä ja palautuessa onkin tärkeä muistaa syödä hyvin, mahdollistaakseen lihaksille ja nivelille optimaalisen ravinnemäärän. Palautuakseen hyvin kannattaa harjoittelun jälkeen syödä enemmän hiilihydraatteihin painottuvaa ruokaa, kun taas seuraavana päivänä proteiinipitoisempaa.

Palautumisen kannalta myös uni on ehdottoman tärkeää. Jos mahdollista, niin palautuspäivänä kannattaa nukkua univelkoja pois. Lihakset tarvitsevat lepoa ja unessa elimistö palautuu tehokkaasti. Jos palautumispäivänä yöunien määrä jäi lyhyeksi, kannattaa päivällä nukkua lyhyet päiväunet tilanteen kompensoimiseksi.

Kuinka omaa palautumistaan voi nopeuttaa?

Omaa palautumistaan treenistä voi vauhdittaa hieman, mutta ei määräänsä enempää. Tietyt teot, kuten runsas nesteen juominen heti treenin jälkeen voi auttaa ja virkistää oloa, sillä hikoillessa menettää paljon nestettä. Palautusjuomat voivat rankassa treenissä olla hyödyllisiä, mutta kevyemmissä suorituksessa vesi riittää aivan mainiosti.

Treenin jälkeen kannattaa myös pysyä lämpimänä ja pestä kädet huolellisesti, sillä harjoittelun jälkeen immuunipuolustus saattaa hetken olla hieman alhaisempi, kun elimistö toipuu liikunnan aiheuttamasta väliaikaisesta rasituksesta. Jos on harjoitellut pitkään runsaasti toistavaa liikesarjaa, kuten juoksemista, saattaa verta ja nestettä olla pakkautunut jalkoihin jonkin verran. Kompressiovaatteista voi olla jossain määrin hyötyä, mutta myös jalkojen nostaminen seinää vasten lattialla maaten tai vaikka päällään seisonta voi lisätä alaraajojen laskimopaluuta ja auttaa myös elimistöä poistamaan kuona-aineita lihaksista.

Mistä tietää kuinka kauan treenien välillä pitää odottaa?

Monesti palautumisajat ovat viitteellisiä ja moni saattaa hyvinkin kokea mielekkääksi treenata esimerkiksi kolme päivää putkeen ja pitää kolme päivää vapaata. Osa taas haluaa aina pitää välipäivän treeneissä. Palautumisajat vaihtelevat yksilöllisesti ja loppujen lopuksi kukaan muu ei voi arvioida, milloin on palautunut riittävästi edellisestä harjoituskerrasta. Parhaat tulokset saa yleensä, kun kuuntelee omaa kehoaan ja pyrkii toisinaan ylittämään rajansa ja toisinaan taas antamaan itselleen lepoa ja aikaa.

Kevään koittaessa päivät muuttuvat valoisammiksi ja ilmat lämpenevät houkutellen monia ulkoilemaan pitkän talven jäljiltä. Juoksuvaatteiden ja -kenkien kulutuksessa näkyykin vuosittainen piikki joka kevät, kun monet päättävät aloittaa juoksemisen kevään inspiroimana. Juoksu onkin erinomainen harrastus, joka sopii useimmille. Rajoituksia saattaa kuitenkin muodostua esimerkiksi tuki- ja liikuntaelinsairauksien johdosta, joten ollessaan epävarma juoksun sopivuudesta itselle, kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen uuden harrastuksen aloittamista.

Luontainen tapa liikkua

Ihminen on oikeastaan luotu juoksemaan, sillä meillä on useita rakenteita, jotka poikkeavat esimerkiksi apinoiden vastaavista. Näitä ovat muun muassa pystyasennossa tasapainoa lisäävät selkärangan mutkat, pitkät, vipuvoimaa antavat jalat, iskuja vaimentavat kaarevat jalkapohjat ja joustavat akillesjänteet, jotka tekevät liikkeestä mutkatonta ja sujuvaa.

Juokseminen ei vaadi paljoa

Juokseminen on helppo liikuntalaji myös siksi, että sitä voi harrastaa oikeastaan missä tahansa. Juoksu on myös tehokasta lämmittelyä ennen saliharjoittelua tai hyvää liikuntaa aivan sellaisenaan. Luonnossa liikkuminen parantaa vastustuskykyä, nostaa kuntoa ja vähentää stressiä. Kevytkin metsälenkki voi kohottaa mielialaa huomattavasti ja säännöllisesti luonnossa liikkuvat huomaavatkin usein tuntevansa olonsa aiempaa pirteämmäksi ja usein myös nukkuvansa paremmin. Juokseminen myös parantaa kestävyyskuntoa ja polttaa tehokkaasti kaloreita.

Hyvät varusteet tekevät juoksemisesta mielekästä

Juoksemisessa olennaisimmat varusteet ovat hyvät kengät. Ennen kenkien hankkimista kannattaa pohtia hetki, missä juoksee eniten. Kuntosalin juoksumatolle soveltuvat kengät eivät välttämättä käy yhtä hyvin asfalttijuoksuun tai juoksuradalle. Maastojuoksuun tarvitaan usein tukevat, mielellään vedenpitävät, mutta kuitenkin hengittävät kengät. Näitä tarjoaa esimerkiksi viking, joka valmistaa myös muita ulkoilukenkiä.

Satunnaisen lenkkeilijän ei välttämättä heti alkuun tarvitse uusia koko varustustaan, mutta pidemmän päälle myös hyvät juoksuvaatteet tekevät lenkkeilystä mukavampaa. Suomessa pärjää yleensä toukokuusta syyskuuhun vähemmilläkin vaatteilla, mutta kylmillä säillä juoksevien kannattaa panostaa hyvään, kevyeen ja hengittävään takkiin, sekä hansikkaisiin ja päähineisiin. Monet löytävät oikeat juoksuvaatteet ainoastaan kokeilemisen kautta; mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle ollenkaan.

Ulos vai juoksumatolle?

Juokseminen on tehokasta aerobista liikuntaa riippumatta siitä, missä sitä harrastaa. Juoksumatolla juokseminen poikkeaa kuitenkin hieman ulkona juoksemisesta. Molempia kannattaa kokeilla löytääkseen itselleen mieluisan tavan. Erityisesti, jos haluaa yhdistää juoksemisen muuhun salitreeniin, voi juoksumatolla juokseminen tuntua mielekkäämmältä. Ulkona juostessa sen sijaan voi helposti nollailla ja mennä rauhassa omaan tahtiinsa tai kilpailla kaverin kanssa. Matolla juostessa kuormitusta tulee helposti enemmän, sillä vaihtelua ei tule yhtä paljon kuin maastossa. Siksi voi olla hyvinkin järkevää yhdistää juoksumattotreeni muuhun salitreeniin. Hyvät lihakset toimivat myös iskunvaimennuksena ja ehkäisevät loukkaantumisia ja rasitusvammoja.

Lisäpotkua muusta treenistä

Juoksua säännöllisesti harrastavat eivät juurikaan tarvitse muuta aerobista liikuntaa, vaan heidän kannattaa lisätreeninä panostaa voimaharjoitteluun. Hyviä liikkeitä juoksijalle ovat esimerkiksi keskivartalon voimaa kehittävät lankutusharjoitukset, joihin voi yhdistää esimerkiksi sivulankun tai erilaisia jalkojen nostoja.

Jooga on hyvää palauttavaa liikuntaa juoksun ohella. Joogassa tulee usein myös venyteltyä lihaksia, jotka säännöllisesti juoksevilla ovat usein kireänä, kuten takareidet ja pohkeet. Vaikka jooga ei tuntuisikaan sopivalta lajilta, kannattaa juoksua harrastavien panostaa kehonhuoltoon vähintään kerran viikossa, sillä se toimii erittäin hyvin mahdollisten ongelmien ennaltaehkäisijänä, minkä lisäksi se saattaa parantaa juoksukuntoa.

Terveys on tärkein asia maailmassa

Ihmisen perustarpeisiin kuuluu monta tärkeää asia. Tärkeitä ovat muun muassa hyvä, ravitseva ja terveellinen ruoka, riittävä liikunta, jonka vastapainona tulee riittävä levon määrä, sekä ystävät jotka ovat mukana elämän iloissa ja murheissa.

Liikunta erittää kehoon endorfiinia, eli mielihyvää tuottavaa hormonia. Käytännössä lenkille ei aina jaksaisi lähteä, mutta kun saapuu liikuntasuorituksen jälkeen kotiin on mieli-ala usein hyvä ja virkeä. Liikunta lisää sekä henkilön fyysistä että psyykkistä hyvinvointia. Kuntoilu ja vaikkapa päivittäinen kävely, pyöräily, uinti tai hyötyliikunta estävät kunnon rapistumista, ehkäisevät masennusta ja purkavat tehokkaasti stressiä.

Liikunta voi tuoda merkittäviä muutoksia päivittäisiin toimintoihin ja auttaa pysymään terveenä myös pidemmällä aikavälillä. Säännöllinen liikunta vahvistaa luustoa, ja lihaskunto sekä aineenvaihdunta paranevat. Pienikin liikunta auttaa jaksamaan, ja pitää elimistön vastustuskykyisenä erilaisia sairauksia vastaan. Liikunnan hyvät vaikutukset vain korostuvat, kun liikkumisen tai kuntoilun lisäksi harjoittaa säännöllisesti terveitä elämäntapoja.

Kuntoilun voi aloittaa pitkänkin tauon jälkeen uudelleen

Ihmisen elimistö on viisas, joten se muistaa kaiken liikunnan, mitä ihminen on elämänsä aikana harjoittanut. Liikunnan iloa löytyy varmasti jokaiselle, sillä lajeja on todella paljon. Valittavana on lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia, pallopelejä, sauvakävelyä, kuntosalilla käyntiä, voimistelua, hiihtoa, melontaa ja monta muuta lajia. Hyötyliikuntaa voi olla muun muassa erilaisilla asioilla – kuten kaupassa – käynnit, lehtien haravointi, sienestäminen, marjastaminen ja talvinen lumenluonti.

Liikkuminen on terveellistä, se tarjoaa aitoa mielihyvää ja hyvä kunto auttaa jaksamaan päivästä toiseen. Liikkuessa kannattaa harrastaa niitä lajeja, joista itse pitää, ja tutustua myös uusiin mielenkiintoisiin lajeihin. Liikuntarajoitteisetkin voivat saada iloa liikunnasta, sillä monissa kunnissa on saatavilla esimerkiksi ohjattua pyörätuoliliikuntaa. Käsien ja sormien liikuttelu auttaa myös osaltaan pitämään liikuntarajoitteista henkilöä liikunnan hyvää tekevien vaikutusten parissa.

Terveysliikunta tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta

Voimme itse vaikuttaa myönteisesti omaan oloomme ja terveyteemme. Liikunnan harjoittamisessa tärkeää on liikkumisen säännöllisyys, jatkuvuus ja kohtuullinen kuormitus. Säännöllinen liikunta antaa iloa jokaiseen päivään, vaikka liikunnan määrä ei päivittäin olisikaan samanlaista. Terveydestään huolehtivan kannattaa muistaa, että liikkuminen pitää tehdä omaa kehoa kuunnellen. Käytännössä, aivan kuten Highlighter ehostus antaa kasvoille uutta hehkua, samoin terveysliikunta muun toiminnan ohella virkistää ja ehkäisee monia oireita.

Terveellinen ruokavalio tarjoaa elimistölle tarpeeksi suojaravintoaineita ja energiaa, jotta elimistö pysyy toimintakykyisenä ja terveenä. Oikein koottu ruokavalio ehkäisee ennalta sairauksia ja puutostiloja, joita epäterveellinen ruokavalio aiheuttaa.

Oikea ruokavalio tukee liikkumista

Sydänterveyttä edistävät marjat, kasvikset ja hedelmät keventävät päivittäistä ruokavaliota. Täysjyväviljavalmisteet tarjoavat kuitua, ja esimerkiksi kananmunasta saa elintärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja sekä elimistön helposti hyödynnettävissä olevaa proteiinia.

Liikunta on tärkeää kaiken ikäisille. Liikunnan merkitys on tärkeää niin varhaiskasvatuksen piiriin kuuluvien, kuin työ-ikäisten sekä myös seniori-ikäisten keskuudessa. Lihomisen ehkäisy, sydänterveyden ylläpitäminen, verenpaineen pitäminen tasaisena ja mielihyvän saaminen liikunnan avulla ovat kaikkien saatavilla.

Liikkumattomuus voi olla ihmiselle suorastaan vaarallista ja aiheuttaa erilaisia oireita.

Heikon yleiskunnon, monien sairauksien ja korkean iän myötä vastustuskyky usein heikkenee. Hyvän peruskunnon hankkiminen ennalta auttaa kestämään erilaisia eteen tulevia asioita, kuten iän tuomia erilaisia muutoksia. Ravitsemusongelmien suurin riski on yleisesti yli 80-vuotiailla, joiden energiansaantia pyritäänkin parantamaan erilaisin keinoin.