Käsiliikkeitä ovat hauis-,ojentaja- ja kyynärvarren liikkeet. Harjoitteita on lukematon määrä kuten myös välineitä ja monella onkin omat suosikkiliikkeensä käsien treenaamiseen. Kädethän joutuvat kuormitukselle myös muita lihasryhmiä treenatessa mutta useimmat treenaavat myös käsiä erikseen. Tällöin harjoitteen voi kohdetaa juuri haluamaansa lihakseen. Seuraavassa muutama käden treeniliike.
- Hauis. Hauista voi treenata erilaisilla tangoilla, käsipainoilla ja taljoilla. Scott-tanko ja scottpenkki on hyvä yhdistelmä hauiksen treenaukseen. Kuntosaleilta yleensä löytyvät nämä välineet. Toinen vaihtoehto scottpenkin käyttöön on yhdistää sen käyttö taljan kanssa. Näin liike kohdistuu suoraan hauiksen lihaksiin ja painojen säätäminen on nopeaa ja helppoa. Vetimiä yleensä on runsaasti erilaisia tarjolla joten eri variaatioita treenaukseen löytyy. Treenissä kannattaa vaihdella eri kulmien ja painojen välillä jotta käden koko ympärystän lihakset saadaan treeenattua. Eri kulmat ottavat vähän eri kohtaan hauista.
Kuntosaleilta yleisesti löytyy myös hauiksen treenaukseen räätälöityjä laitteita jolloin treeni on helppoa ja painojen säätäminen nopeaa.
- Ojentajat. Ojentajan lihakset ovat vahvemmat kuin hauiksen ja niitä yleisesti treenataankin enemmän. Ojentajat ovat käytössä kaikissa työntöliikkeissä esimerkiksi penkkipunnerrus joten vahvat ojentajat edesauttavat myös muiden lihasryhmien treeneissä.
Ojentajia voi treenata tang
oilla, käsipainoilla, taljoilla ja myöskin dippitelineessä. Dippiliike on monipuolinen ja tehokas liike. Dippiteline löytyykin yleensä jokaiselta kuntosalilta. Siinä yhdistyy ojentajan, olkapäiden ja alarinnan treenit tehokkaasti.
Suosittu ojentajaliike on niin sanottu ”ranskalainen” jossa penkillä selällään maaten nostetaan tankoa painoineen otsalta ojentajien avulla ylös. Voi käyttää suoraa tankoa tai scott-tankoa. Ranskalaista voi tehdä myös käsipainoilla jolloin käsien asento saadaan erilaiseksi joten harjoite kohdistuu hieman eri kohtaan ojentajalihaksessa.
Ylätalja on myös hyvin monipuolinen laite ojentajan treenauksessa. Vetimiä on monenlaisia joten käden kulmaa saadaan muutettua ja siten rasituskohtaa myöskin.
Kannattaa myös vaihdella yhden käden ja kahden käden treenin välillä.
Ojentajalaitteita löytyy myös yleisesti kuntosaleilta ja ne ovat helppokäyttöisiä ja painojen säätö on nopeata. Tälläisillä laitteilla myös liikeradat ovat automaattisesti oikeat.
- Kyynärvarret. Monilla jää kyynärvarsien lihasten treenit vähemmälle huomiolle. Mutta mikä onkaan mukavampaa kuin omistaa kunnon ”kipparit” eli paksut kyynärvarret. Kuntosaleilta löytyy tähänkin tarkoitukseen sopiva jonkinlainen laite.
Kyynärvarsia voi treenata myös levytangolla ja käsipainoilla. Levytankoa käytettäessä istutaan penkillä pitkittäin ja otetaan tanko kapealla otteella. Kädet asetetaan jalkojen väliin kämmenet ja tanko penkin reunan yli. Tankoa käännellään ranteilla ylös alas. Liike kannattaa suorittaa molemmin päin eli kämmenet ylös- sekä alaspäin.
Käsipainoilla tehdessä tehdään yksi käsi kerrallaan ja käden voi asettaa joko penkin päälle tai oman polven päälle. Myös tämä liike kannattaa tehdä molemmin päin.