Vapailla painoilla kuntosalilla tarkoitetaan levytankoa ja siihen liittyviä levypainoja sekä käsipainoja.
Levytankoa käytetään perinteisesti penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja maastavedossa. Vapaat painot ovat erittäin tehokkaita ja niitä voi käyttää kaikkiin lihasryhmiin kohdistuvissa harjoituksissa.
Penkkipunnerrusta ja jalkakyykkyä tehdessä käytetään lisäksi niihin tarkoitettuja levytankotelineitä.
Vapaita painoja käytettäessä koordinaatio parantuu ja rasitus kohdistuu myös tukeviin lihaksiin jota kuntosalilaitteita käyttämällä ei niin paljoa tule. Myös liikerata on paljon luonnollisempi.
Iso levytanko painaa yleisesti 20 kiloa. Pienemmät tangot kuten scott-tanko painaa 5-10 kiloa.
Levypainot ovat koossa 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 ja 1,25 kiloa. Näitä sopivasti yhdistelemällä saadaan helposti haluttu paino aikaiseksi. Myös painojen lisääminen ja vähentäminen sarjan aikana on helppoa. Levyjen lukitsemiseen tarkoitettujen lukkojen standardipaino on 2,5 kiloa.
Standardoidut painot ovat värikoodattujaja seuraavassa löytyy painolevyjen värit.
- 10 kiloa vihreä
- 15 kiloa keltainen
- 20 kiloa sininen
- 25 kiloa punainen >
Käsipainoja löytyy monessa koossa. Käsipainot ovat erittäin monikäyttöisiä ja niitä voikin hyödyntää monissa liikkeissä ja monille lihasryhmille. Pienempiä käsipainoja löytyy kilon välein ja suurempia yli 10 kilon käsipainoja 2,5 kilon välein. Myös säädettäviä painoja on käytössä joiden painoa voi muuttaa levyjä lisäämällä tai vähentämällä.
Kevyempiä käsipainoja käytetään yleisesti hauis- ja ojentajaliikkeissä ja suurempia rinta- ja selkäliikkeissä. Esimerkiksi vinopenkkiä tehdään yleisesti käsipainoilla jolloin koordinointi ja tukilihakset kehittyvät. Muita raskaita käsipainoilla tehtäviä liikkeitä ovat esimerkiksi kulmasoutu ja pull-over.
Vapailla painoilla tehtävää harjoittelua ei tarvitse arastella. Niihin kannattaa totutella jo kuntosaliharjoittelun alussa. Niillä harjoittelu on turvallista ja tehokasta. Esimerkiksi perinteisen penkkipunnerruksen teko vapailla painoilla on erittäin tehokasta johtuen luonnollisesta liikeradasta ja myös tukilihaksiin kohdistuvasta rasituksesta.
Jalkakyykkyä tehdessä raskailla painoilla pitää muistaa oikeat liikeradat jotta vältytään vammoilta. Myös painonnostovyön käyttö on erittäin suositeltavaa. Sama koskee toista suosittua raskasta liikettä eli maastavetoa. Painonnostovyön käyttö on erittäin suositeltavaa. Kuntosaleilta löytyvät ohjaajat antavat tässäkin mielellään tarvittavia vinkkejä.