Blog

Palautuminen on tärkeä osa edistyksellistä harjoittelua

Viime vuosina palautumisen merkityksestä harjoittelussa on puhuttu enenevissä määrin. Palautumista ei nykyään nähdä ainoastaan treenitaukona vaan aktiivisena osana harjoittelua ja siihen kiinnitetään enemmän huomiota. Moni aktiivisesti liikkuva tietääkin, että palautuminen on välttämätöntä, jos haluaa saavuttaa tuloksia.

Miksi palautuminen on tärkeää?

Harjoittelu rasittaa elimistöä monella tavalla. Kun kunto kasvaa, elimistö oppii paremmin kestämään tätä rasitusta ja suoriutuu siitä helpommin. Esimerkiksi lihaksia treenatessa syntyy lihaksiin pieniä mikrovaurioita, joista elimistö alkaa pikkuhiljaa toipumaan. Myös juostessa tai muussa aerobisessa harjoittelussa tapahtuu lihaksiston ja nivelten kuormittumista. Tämän vuoksi lepopäivien merkitys on suuri. Palautumisaika riippuu hyvin pitkälti omasta lähtötasosta ja harjoittelun intensiteetistä ja se voi vaihdella 12 tunnin ja jopa useamman päivän välillä. Tämän vuoksi on hyvä harjoitella eri tehoilla ja pitää mielessä, että monipuolisesti liikkumalla saa myös koko kehon aktivoitua useilla eri tavoilla.

Vinkkejä palautumispäivään

Vaikka palautumispäivänä ei ole tarkoitus treenata, voi pientä liikuntaa kuitenkin harrastaa. Kävely on erinomaista palautumisen kannalta, sillä se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana, mutta on kuitenkin intensiteetiltään sopivaa ja rauhallista. Kävelyä tulee automaattisesti harrastettua esimerkiksi shoppailukierroksella, joka onkin mukavaa ajanvietettä vapaapäivinä. Jalkaan voi vetää mukavat kengät ja käydä kiertelemässä eri liikkeissä katsomassa, mitä Ralph Lauren ja muut huippumerkit tarjoavat shoppailijan iloksi.

Myös ruoanlaitto on hyvää ajanvietettä ja palautuessa onkin tärkeä muistaa syödä hyvin, mahdollistaakseen lihaksille ja nivelille optimaalisen ravinnemäärän. Palautuakseen hyvin kannattaa harjoittelun jälkeen syödä enemmän hiilihydraatteihin painottuvaa ruokaa, kun taas seuraavana päivänä proteiinipitoisempaa.

Palautumisen kannalta myös uni on ehdottoman tärkeää. Jos mahdollista, niin palautuspäivänä kannattaa nukkua univelkoja pois. Lihakset tarvitsevat lepoa ja unessa elimistö palautuu tehokkaasti. Jos palautumispäivänä yöunien määrä jäi lyhyeksi, kannattaa päivällä nukkua lyhyet päiväunet tilanteen kompensoimiseksi.

Kuinka omaa palautumistaan voi nopeuttaa?

Omaa palautumistaan treenistä voi vauhdittaa hieman, mutta ei määräänsä enempää. Tietyt teot, kuten runsas nesteen juominen heti treenin jälkeen voi auttaa ja virkistää oloa, sillä hikoillessa menettää paljon nestettä. Palautusjuomat voivat rankassa treenissä olla hyödyllisiä, mutta kevyemmissä suorituksessa vesi riittää aivan mainiosti.

Treenin jälkeen kannattaa myös pysyä lämpimänä ja pestä kädet huolellisesti, sillä harjoittelun jälkeen immuunipuolustus saattaa hetken olla hieman alhaisempi, kun elimistö toipuu liikunnan aiheuttamasta väliaikaisesta rasituksesta. Jos on harjoitellut pitkään runsaasti toistavaa liikesarjaa, kuten juoksemista, saattaa verta ja nestettä olla pakkautunut jalkoihin jonkin verran. Kompressiovaatteista voi olla jossain määrin hyötyä, mutta myös jalkojen nostaminen seinää vasten lattialla maaten tai vaikka päällään seisonta voi lisätä alaraajojen laskimopaluuta ja auttaa myös elimistöä poistamaan kuona-aineita lihaksista.

Mistä tietää kuinka kauan treenien välillä pitää odottaa?

Monesti palautumisajat ovat viitteellisiä ja moni saattaa hyvinkin kokea mielekkääksi treenata esimerkiksi kolme päivää putkeen ja pitää kolme päivää vapaata. Osa taas haluaa aina pitää välipäivän treeneissä. Palautumisajat vaihtelevat yksilöllisesti ja loppujen lopuksi kukaan muu ei voi arvioida, milloin on palautunut riittävästi edellisestä harjoituskerrasta. Parhaat tulokset saa yleensä, kun kuuntelee omaa kehoaan ja pyrkii toisinaan ylittämään rajansa ja toisinaan taas antamaan itselleen lepoa ja aikaa.