Blog

Olkapään liikkeet

Olkapäiden treenaaminen on todella monipuolista ja niihin kannattaakin kiinnittää suurta huomiota. Erilaisten liikeratojen käyttö ja vaihtelu tuottaa varmimmin hyvää tulosta. Etu-, sivu- ja takaolkapäille on omat liikkeensä ja ne kannattaakin tehdä erikseen. Ei ole oikein yhtä koko olkapäätä harjoittavaa liikettä. Olkapäitä treenatessa hyviä välineitä ovat smith-teline, levytanko ja käsipainot pystypunnerrukseen. Käsipainot ja taljat olkapään kääntöliikkeisiin. Kuntosaleilta löytyy myös olkapäiden treenaamiseen räätälöityjä kuntosalilaitteita joita voi ja kannattaakin hyödyntää.

Olkapäiden treenauksessa kannattaa kiinnitää suurta huomiota olkanivelen alkulämmittelyyn vammojen välttämiseksi. olkapään vammat ovat hyvin yleisiä niveleen kohdistuvan suuren rasituksen johdosta. Myös liikeratoihin kannattaa kiinnittää suurta huomiota. Jos tekee pystypunnerrusta niskan taakse on suositeltavaa käyttää smith-telinettä jotta vältytään taaksepäin kohdistuvalta väännöltä joka varmasti aiheuttaa vammoja. Seuraavassa vähäsen olkapään liikkeistä.

  • Pystypunnerrus. Suosittu pystypunnerrus tehdään istuen selkänojallisessa penkissä jonka selkänoja säädetään pystyasentoon. Välineinä voi käyttää levytankoa, smith-telinettä tai käsipainoja. Levytankoa käytettäessä tanko lasketaan ylhäältä alas nenän korkeudelle ja nostetaan takaisin ylös. Smith-telinettä käytettäessä toimitaan samoin mutta liikkeen voi tehdä myös niskan taakse jolloin teline estää painojen hallitsemattoman retkahduksen taaksepäin. Pään taakse voi tehdä myös levytangolla mutta vaarana voi olla loukkaantuminen jos tanko pääsee liikkumaan taaksepäin.

Käsipainoilla tehdessä istutaan penkillä ja painot lasketaan pään sivuille noin korvan korkeudelle ja nostetaan sieltä ylös. Pään eteen laskettaessa liike kohdentuu etu- ja sivuolkapään lihaksiin ja pään taakse laskettaessa sivu- ja takaolkapään lihaksiin mutta myös osin etuosan lihaksiin.

  • Eteenkääntö. Eteenkäännössä voi käyttää käsipainoja, levytankoa tai alataljaa. Liike tehdään seisten ja kädet ovat alussa sivuilla alhaalla. Kädet nostetaan suorina painojen kanssa eteen noin 90 asteen kulmaan ja lasketaan hallitusti alas. Käsien ollessa edessä niitä voi pitää hetken paikalla niin näin saadaan lisää rasitusta liikkeeseen.

Alataljalla tehdessä treenataan yksi käsi kerrallaan. Käytetään yhden käden vedintä joka nostetaan alhaalta sivulta käsi suorana eteen ja lasketaan takaisin alas. Muuten tekniikka on sama kuin käsipainoilla mutta treenataan yksi käsi kerrallaan. Toki käsipainoillakin voi treenata yhden käden kerrallaan esimerkiksi nostamalla kädet vuoron perään ylös ja alas. Liike kohdentuu etuolkapäähän.

  • Sivullekääntö. Sivullekääntö tehdää joko seisten tai istuen penkillä. Käyttää voi joko käsipainoja, Alataljaa tai ristikkäistaljaa. Käsipainoilla tehden aloitetaan kädet sivuilla alhaalla josta ne nostetaan painojen kanssa pienessä koukussa sivulle noin olkapään korkeudelle. Ristikkäistaljalla liike tehdään samoin mutta seisten. Vetiminä käytetään yhden käden vetimiä. Vetovaijerit kulkevat ristissä edessä. Alataljaa käytettäessä tehdään liike yhdellä kädellä seisten. Vetimenä yhden käden vedin ja vaijeri voi kulkea edessä tai takana.Liike kohdentuu olkapään sivujen lihaksiin.
  • Taaksekääntö. Taaksekäännössä on eri vaihtoehtoja miten suorittaa liike seisten tai istualtaan. Voi käyttää käsipainoja, ristikkäistaljaa tai alataljaa. Seisaaltaan liike tehdään siten että toisella kädellä nojataan polveen ja toisella kädellä tehdään tehdään nostoliike noin olkapään korkeudelle. Käsi voi olla hieman koukussa. Samoin tehdään alataljaa käytettäesä. Ristikkäitaljaa käytettäessä seistään kumarassa polvet vähän koukussa ja tehdään liike molemmilla käsillä. Istualtaan tehdesä käytetään käsipainoja ja istutaan kumarassa. Painot vedetään jalkojen alta sivulle olkapään korkeudelle.

Taaksekäännön voi tehdä myös ylätaljassa. Käytetään köysivedintä ja molempia käsiä. Liike alkaa kädet edessä ylhäällä ja vedin vedetään kyynärpäät ylhäällä taakse. Liikkeet kohdentuvat takaolkapään lihaksiin.