Blog

Näillä ohjeilla alkuun kuntosalilla

Syksyn tullen moni saattaa harkita aloittavansa kuntosaliharjoittelun. Mistä sitten tietää mitä salilla oikein kannattaa tehdä? Pitäisikö ottaa personal trainer, joka tekisi itselle valmiin saliohjelman ja ohjaisi muutenkin harjoituksissa. Vai pitäisikö ottaa internetistä jokin valmis ohjelma, jolla alkaa treenaamaan. Kaikki ovat näistä varmasti hyviä vaihtoehtoja, mutta salilla kyllä pääsee alkuun muutamalla perusliikkeellä. Kerromme tässä muutaman perusliikkeen, jolla saat mukavasti lihasta ja pääset tutuiksi painojen kanssa. Jos innostut oikein kunnolla, voit alkaa vaikkapa itse personal traineriksi ja pyörittää omaa yritystä Qred.com/fi palvelun avulla.

Maastaveto
Tätä pidetään kuntosaliharjoittelun kuninkuusliikkeenä. Jos tekisit salilla vain yhden liikkeen, tämä olis siihen paras mahdollinen liike. Maastaveto harjoittaa kokonaisvaltaisesti koko kehon lihaksia aina jaloista keskivartaloon ja käsivarsiin ja hartioihin. Maastavedossa laitetaan tanko maahan ja tangon päihin laitetaan sopiva määrä painoja. Oikean painomäärän tietää vain kokeilemalla, mutta kannattaa mieluummin laittaa aluksi liian vähän kuin liian paljon. Tässä liikkeessä satuttaa helposti selkänsä jos tekniikka ei ole hallussa ja painoja on liikaa. Kun tangossa on sopiva määrä painoja, asetutaan kyykkyyn tangon viereen ja otetaan vähän hartioita leveämpi ote tangosta. Toisella kädellä otetaan myötä- ja toisella vastaote. Sen jälkeen tehdään varsinainen liike, eli nostetaan tanko koko kehon lihaksia käyttäen ylös. Jalat suoristetaan, selkä suoristetaan ja tankoa roikutetaan suorin käsin lantion kohdalla. Liikkeen yläasennossa voit vielä vetää hartioita taaksepäin, jolloin liike tehostuu entisestään. Sen jälkeen tanko lasketaan maahan hallitusti. Tässäkin kohtaa voi loukata itsesi, jos vain pudotat tangon maahan. Kun tekniikka alkaa olla hallussa, voit pikku hiljaa lisätä painoja ja nostaa yhä suurempia painomääriä. Tässä liikkeessä kehittyvät niin pohkeet, reidet, pakarat, kylki, vatsa, selkä, rinta, hartiat ja hauikset. Liike on siis erittäin kokonaisvaltainen.

Kyykky
Kyykkääminen on toinen erittäin suosittu massaliike. Jos maastaveto on koko kehon kuningasliike, on kyykky jalkojen kuningasliike. Tässä tarvitaan jalkojen kaikkia lihaksia, jotta liike saadaan tehtyä. Tässä liikkeessä tanko asetetaan telineisiin noin rinnan korkeudelle. Sen jälkeen laitetaan sopiva määrä painoja, ja tässäkin kannattaa aluksi laittaa mieluummin liian vähän kuin liian paljon. Sen jälkeen asetutaan niin, että tanko tulee niskan taakse ja otetaan käsillä kiinni tangosta vähän hartioita leveämmällä otteella. Tanko nostetaan ylös jalkoja apuna käyttäen. Sen jälkeen laskeudutaan hallitusti kyykkyyn ja noustaan takaisin ylös. Selkä on tärkeää pitää koko liikkeen ajan suorassa, jotta et loukkaa itseäsi. Kun olet tehnyt riittävän määrän toistoja, tanko lasketaan takaisin telineisiin.

Penkki
Penkkipunnerrus on yläkropalle erittäin hyvä liike, joka harjoittaa hyvin niin rintaa, hauista kuin hartioitakin. Lisäksi tarvitaan vahvat keskivartalon lihakset, joten tämäkin liike harjoittaa yllättävän montaa eri lihasryhmää. Tanko on aluksi telineessä, ja tankoon asetetaan taas sopiva määrä painoja. Voit alkuun tehdä vaikkapa vain pelkällä tangolla kyseistä liikettä, jotta opit oikean tekniikan, etkä loukkaa itseäsi. Sen jälkeen asetutaan makuulle tangon alle ja otetaan tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Tanko nostetaan telineestä ja lasketaan hallitusti rinnan päälle. Kun tanko koskettaa rintaa, nostetaan se takaisin ylös. Kun on tehty riittävä määrä toistoja, tanko lasketaan takaisin telineeseen.

Nämä kolme liikettä kannattaa ainakin ottaa ohjelmaansa, jos aloittelee kuntosalilla treenaamista. Näiden lisäksi voi tehdä myös muita liikkeitä, mutta näillä harjoitteilla pääsee hyvin alkuun.