Blog

Jalkaliikkeet

Jalkojen treenaaminen on mukavaa ja monipuolista. Harjoitteita voi tehdä niin vapailla painoilla kuin kuntosalilaitteillakin. Liikkeitä löytyy raskaista liikkeistä kevyempiin pienempiin lihaksiin vaikuttaviin liikkeisiin. Jalat kannattaa aina lämmitellä huolellisesti ennen varsinaisen treenauksen aloittamista. Seuraavassa muutama suosittu jalkojen harjoitteluliike.

  • Jalkakyykky. Suosittu raskas jalkaliike joka kohdistuu reisilihaksiin ja pakaroihin.Raskaassa jalkakyykyssä käytetään levytankoa ja -painoja. Myös jalkakyykkyteline on käytössä. Jalkakyykkytyylejä on myöskin erilaisia. Ns. syväkyykky, kyykky ja boxikyykky. Syväkyykyssä mennään nimen mukaisesti niin alas kuin päästään ja tehdäänkin kevyemmillä painoilla. Normaalissa jalkakyykyssä mennään noin 90 asteen polvikulmaan. Boxikyykyssä käytetään raskaimpia painoja ja siinä laskeudutaan nimen mukaisesti istuimen päälle jolta ponnistetaan ylös. Suositeltavaa kaikissa kyykkyliikkeissä on käyttää painonnostovyötä.
  • Jalkaprässi. Jalkaprässissä harjoitus tehdään istualtaan laitteessa ja jaloilla painokelkka työnnetään eteenpäin/yläviistoon. Kelkassa käytetään painolevyjä valinnan mukaan. Jalkojen sijaintia kelkassa muuttamalla voi vaikuttaa liikkeen kulmaan ja sitä kautta kohdentaa mihin lihaksiin se kohdentuu.
  • Koukistajalaite. Koukistajalaitteessa maataan vatsallaan ja jaloilla koukistetaan laitteessa olevaa painotelinettä takareisiä kohden. Kohdentuu nimen mukaisesti koukistajalihaksiin reidessä.
  • Ojentajalaite. Ojentajalaitteessa istutaan ja ojennetaan jaloilla laitteessa olevaa painotelinettä eteenpäin. Kohdentuu ojentajalihaksiin reidessä.
  • Pohjelaite. Pohjelaitteessa istutaan ja reidet asetetaan painokelkan alle. Kantapäitä nostamalla saadaan liike aikaiseksi. Liike kohdistuu pohjelihaksiin.
  • Loitonnuslaite. Levityslaitteessa istutaan ja jaloilla levitetään jalkatukia jotka on liitetty laitteen taakse painolevyihin. Kohdentuu reisien ulkopuolen lihaksiin.
  • Lähennyslaite. Lähennyslaitteessa istutaan ja jaloilla lähennetään jalkatukia jotka on liitetty laitteen taakse painolevyihin. Kohdistuu reisien sisäpuolen lihaksiin.

Suosittu ja erittäin hyvä liike on myös askelkyykky. askelkyykyssä käytetään käsipainoja tarpeen mukaan lisärasituksen aikaansaamiseksi. Lisäpainot kannattaa alkuun pitää keveinä ja kokeilla millä painoilla harjoituksen saa tehtyä loppuun asti. Askelkyykky on yllättävän raskas liike.